So kommen Senioren fit durch die Corona-Krise

Gesund und beweglich bleiben: Das ist in Zeiten der Covid-19-Pandemie besonders wichtig – gerade auch für Senioren. Doch was tun, wenn die wöchentliche Übungsstunde ausfällt und ein Treffen mit den Trainingspartnern nicht möglich ist? Unser Verein hatte dazu in den vergangenen Wochen auf Facebook und Instagram bereits einige Workout-Anregungen für alle Interessierte veröffentlicht. Speziell für ältere Sportlerinnen und Sportler hat Vorstand Laura Schäfer jetzt zusätzlich eine „Stuhlgymnastik“ entwickelt – gemeinsam mit ihrer Schwester Anna, die als Physiotherapeutin und TV07-Trainerin arbeitet. Herausgekommen ist ein eigenes Programm mit Beweglichkeitsübungen, die man hervorragend im Sitzen trainieren kann. Tipp: Auch fürs Homeoffice bestens geeignet!

1. Übung: Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhles. Deine Beine stehen Hüftbreit auf dem Boden. Achte dabei darauf, dass deine Knie über den Füßen sind und deine Füße fest aufstehen. Setze dich aufrecht und nehme die Hände an den Hinterkopf. Nun führe das Brustbein mit der Einatmung diagonal nach oben. Mache dann mit der Ausatmung den oberen Rücken rund. Passe die Geschwindkeit der Übung an deine Atmung an. Wiederhole die Übung zehnmal.

2. Übung: Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhles. Deine Beine stehen Hüftbreit auf dem Boden. Achte dabei darauf, dass deine Knie über den Füßen sind und deine Füße fest aufstehen. Hebe ein Knie nach oben und nehme die gegengleiche Hand knienah an die Oberschenkelaußenseite. Drehe den Rumpf so weit es geht und führe deinen anderen Arm über die Lehne deines Stuhles. Beide Gesäßhälften bleiben fest auf der Sitzfläche. Dabei atmest du tief ein. Mit der Ausatmung kommst du in die Ausgangsposition zurück. Mit der nächsten Einatmung drehst du dich in die andere Richtung. Wiederhole die Übung auf jeder Seite fünfmal.

3. Übung: Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhles. Deine Beine stehen etwas breiter als Hüftbreit auf dem Boden. Achte dabei darauf, dass deine Knie über den Füßen sind und deine Füße fest aufstehen. Lehne dich mit einem gestreckten Oberkörper etwas vor. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Stütze dich mit den Händen leicht auf deine Oberschenkel. Heben nun mit der Einatmung einen Arm nach vorne oben. Mit der Ausatmung kommst du in die Ausgangsposition zurück. Mit der nächsten Einatmung nimmst du den anderen Arm nach oben. Wiederhole die Übung auf jeder Seite zehnmal.

4. Übung: Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhles. Deine Beine stehen Hüftbreit auf dem Boden. Achte dabei darauf, dass deine Knie über den Füßen sind und deine Füße fest aufstehen. Hebe ein Knie nach oben und lege deine Hand auf deinen Oberschenkel. Baue nun Spannung zwischen Hand und Oberschenkel auf, indem du sie gegeneinander drückst. Zähle dabei laut bis 10. Komme in die Ausgangsposition zurück und wechsele die Seite. Wiederhole die Übung auf jeder Seite dreimal.

5. Übung: Setze dich auf das vordere Drittel des Stuhles. Deine Beine stehen Hüftbreit auf dem Boden. Achte dabei darauf, dass deine Knie über den Füßen sind und deine Füße fest aufstehen. Setze dich aufrecht.  Strecke nun einen Arm nach oben und neige dabei den Rumpf. Achte dabei darauf, das beide Gesäßhälften auf der Sitzfläche bleiben. Lasse deine Atmung fließen. Gehe bis zum Bewegungsmaximum und wechsele dann die Seite.  Wiederhole die Übung zehnmal auf jeder Seite.

6. Übung: Rutsche auf die eine Seite des Stuhles. Nimm dein äußeres Bein etwas zurück. Lege den Arm der äußeren Seite gegengleich auf dein vorderes Knie. Mit der anderen Hand kannst du dich an der Sitzfläche etwas festhalten. Beuge nun deinen Oberkörper nach vorne. Mit der Einatmung richtest du dich auf, hebst dein Brustbein nach vorne-oben und hebst den Arm gestreckt neben deinen Kopf. Mit der Ausatmung kommst du nun zurück in die Vorbeuge. Wiederhole die Übung zehnmal und führe sie dann auf der anderen Seite durch.

7. Übung: Stelle dich hüftbreit aufrecht vor deinen Stuhl. Gehe nun tief, bringe dein Becken nach hinten, neige den Rumpf gestreckt in eine leichte Vorbeuge und führe die Arme in Vorhalte. Halte dabei den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Gehe so tief du kannst, aber setze dich nicht auf dem Stuhl ab, sondern komme in den Stand zurück. Lasse dabei die Atmung fließen. Stelle den Stuhl an die Wand, wenn du vermeiden möchtest, dass er nach hinten wegrutscht. Wiederhole die Bewegung 15-mal und mache jeweils nach fünf eine kurze Pause.

8. Übung: Stelle dich seitlich zur Lehne des Stuhles. Stelle deine Füße in den Tandemstand (ein Fuß vor den Anderen). Nutze die Lehne um dich, falls nötig, festzuhalten. Führe deinen Arm in der Diagonalen von vorne-unten nach hinten-oben. Schaue der Bewegung der Hand hinterher. Achte auf eine langsame Ausführung um während der Übung einen möglichst stabilen Stand zu wahren und das Gleichgewicht zu halten.  Wiederhole die Übung zehnmal auf jeder Seite.

9. Übung: Stelle dich in eine breite Grätsche hinter deinen Stuhl. Lege deine Hände auf der Stuhllehne ab. Deine Füße zeigen 45° gedreht nach außen. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen für einen stabilen Rumpf. Verlagere nun dein Gewicht zu einer Seite. Beuge dein Knie und Strecke den jeweiligen Arm zur Seite. Wechsele dann auf die andere Seite. Lass dabei deinen Atem fließen. Wiederhole die Übung auf jeder Seite zehnmal.

 
<< zurück